Creatin

Creatin: Kraftstoff für kurze, intensive Belastungen

Creatin (Kreatin) ist einer der wenigen Stoffe, für die die EFSA einen leistungsbezogenen Claim zugelassen hat: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung – ab einer täglichen Aufnahme von 3 g.

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Wie Kreatin im Muskel arbeitet

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse gebildet wird; dazu kommen etwa 1–2 g täglich über die Ernährung, vor allem aus Fleisch und Fisch. Im Muskel liegt es als Kreatinphosphat vor und dient als Sofortreserve: Bei maximaler Belastung ist der ATP-Vorrat der Zelle nach wenigen Sekunden erschöpft, und Kreatinphosphat gibt seine Phosphatgruppe ab, um ATP nachzuliefern. Genau deshalb wirkt Kreatin bei kurzen, harten Belastungen – Sprints, schweren Sätzen, Sprüngen – und nicht im Ausdauerbereich.

Weil Vegetarier und Veganer über die Nahrung kaum Kreatin aufnehmen, sind ihre Muskelspeicher im Schnitt niedriger gefüllt. Sie sprechen auf eine Supplementierung entsprechend deutlicher an als Menschen mit fleischreicher Ernährung.

Was sagt die Wissenschaft?

Kraft: Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse zeigte, dass Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining die Unterkörperkraft signifikant steigert ^[1]. Auch die Muskelhypertrophie und fettfreie Körpermasse werden stärker gesteigert als mit Krafttraining allein ^[2].

Kognition: Eine Meta-Analyse zeigte, dass Kreatin die kognitive Funktion bei Erwachsenen signifikant verbessert – insbesondere Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit ^[3]. In einer Auswertung randomisierter Studien zur Gedächtnisleistung profitierten ältere Erwachsene zwischen 66 und 76 Jahren am deutlichsten ^[4].

Einnahme in der Praxis

Für den zugelassenen Leistungs-Claim sind 3 g täglich die Bezugsmenge. Zwei gängige Vorgehensweisen:

• Gleichmäßig: 3–5 g pro Tag, dauerhaft. Die Muskelspeicher füllen sich über etwa drei bis vier Wochen.
• Mit Ladephase: rund 20 g täglich auf vier Portionen verteilt über 5–7 Tage, danach 3–5 g zur Erhaltung. Der Speicher ist schneller voll, das Endergebnis ist dasselbe.

Der Zeitpunkt spielt eine untergeordnete Rolle – entscheidend ist die tägliche Regelmäßigkeit, auch an trainingsfreien Tagen. Da Kreatin Wasser in die Muskelzelle zieht, ist eine Gewichtszunahme von ein bis zwei Kilogramm in den ersten Wochen normal und kein Fettaufbau. Auf ausreichend Trinken sollte man achten.

Einordnung

Kreatin wirkt nicht bei jedem gleich: Ein Teil der Anwender sind sogenannte Non-Responder, deren Speicher von Natur aus bereits gut gefüllt sind. Und ohne entsprechendes Training passiert wenig – der Effekt entsteht in Kombination mit Krafttraining, nicht anstelle davon. Wer eine Nierenerkrankung hat, schwanger ist oder stillt, sollte die Einnahme vorher ärztlich abklären. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung.