Proteinbedarf-Rechner

Wie viel Eiweiß du täglich brauchst, hängt vor allem von deinem Körpergewicht, deinem Alter und deinem Trainingsziel ab. Berechne hier deinen persönlichen Tagesbedarf in Gramm.

Dein Körpergewicht (kg)

Dein Ziel bzw. Aktivitätslevel

Wenig aktivkaum Sport, AlltagsbewegungFreizeitsport2–3 Einheiten pro WocheAusdauersportLaufen, Rad, Schwimmen – regelmäßigKraftsport / Muskelaufbauregelmäßiges KrafttrainingAbnehmen mit SportKaloriendefizit, Muskelerhalt

Ich bin 65 Jahre oder älter

Gib dein Gewicht ein und wähle dein Ziel, um deinen Tagesbedarf zu sehen.

Wie der Rechner rechnet

Basis ist der Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht für gesunde Erwachsene, ab 65 Jahren rund 1,0 g. Für sportliche Ziele verwendet der Rechner die Spannen aus der aktuellen Sporternährungs-Forschung (u. a. Position der International Society of Sports Nutrition): 1,2–1,6 g pro kg für Ausdauersport und 1,6–2,0 g pro kg für Muskelaufbau oder den Muskelerhalt beim Abnehmen.

Die Tagesmenge verteilst du idealerweise auf 3–5 proteinreiche Mahlzeiten. Wenn du deinen Bedarf über die normale Ernährung nicht zuverlässig erreichst, können Proteinpulver oder Aminosäuren-Präparate die Lücke schließen – z. B. Whey Protein Isolat, All-in-One Protein oder Amino Pro Complete. Weitere Produkte findest du in der Kategorie Sport & Fitness.

Wissenschaftliche Hintergründe zu Kreatin, Aminosäuren und weiteren Nährstoffen findest du in unserer Studienübersicht.

Häufige Fragen zum Proteinbedarf

Wie viel Protein pro Tag braucht man?

Die DGE empfiehlt für gesunde Erwachsene 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren etwa 1,0 g. Sportler haben einen höheren Bedarf: Für Ausdauersport gelten 1,2–1,6 g, für Kraftsport und Muskelaufbau 1,6–2,0 g pro kg Körpergewicht als sinnvoll.

Wie viel Protein pro Mahlzeit kann der Körper verwerten?

Für die Muskelproteinsynthese gelten etwa 0,3–0,4 g Protein pro kg Körpergewicht und Mahlzeit als optimal – bei 75 kg also rund 25–30 g. Größere Mengen werden nicht „weggeworfen", aber der zusätzliche Effekt auf den Muskelaufbau flacht ab. Günstiger ist es, die Tagesmenge auf 3–5 Mahlzeiten zu verteilen.

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Bei gesunden Menschen gilt auch eine deutlich über den Empfehlungen liegende Proteinzufuhr nach aktueller Studienlage als unbedenklich für die Nieren. Wer eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, sollte eine proteinreiche Ernährung dagegen unbedingt ärztlich absprechen.

Brauche ich Proteinpulver, um meinen Bedarf zu decken?

Nein – der Bedarf lässt sich vollständig über Lebensmittel wie Quark, Eier, Hülsenfrüchte, Fleisch und Fisch decken. Proteinpulver ist eine praktische Ergänzung, wenn die Zielmenge im Alltag schwer erreichbar ist, etwa bei hohem Bedarf durch Krafttraining oder bei pflanzenbasierter Ernährung.

Welches Protein ist am besten: Whey, Casein oder pflanzlich?

Wheyprotein (Molkenprotein) wird schnell aufgenommen und hat eine hohe biologische Wertigkeit – ideal rund ums Training. Casein wird langsamer verdaut und eignet sich z. B. abends. Pflanzliche Proteine (Erbse, Reis, Soja) erreichen kombiniert eine ähnliche Wertigkeit und sind die Wahl bei veganer Ernährung.

Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwert Protein; Jäger et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise (2017); Morton et al., British Journal of Sports Medicine (2018). Diese Seite dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung.

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