Vitamin-D-Bedarfsrechner: Wie viel Vitamin D brauchst du?

So funktioniert der Rechner

Grundlage der Einschätzung ist der Schätzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): 20 µg (800 IE) Vitamin D pro Tag bei fehlender körpereigener Bildung. Der Rechner prüft, welche Faktoren die Eigensynthese bei dir einschränken – Winterhalbjahr, wenig Sonnenexposition, dunklerer Hauttyp, höheres Alter und starkes Übergewicht – und passt die Spanne entsprechend an.

Wichtig: Der Rechner schätzt, er misst nicht. Den tatsächlichen Vitamin-D-Status zeigt nur der 25(OH)D-Wert im Blut. Gerade bevor du dauerhaft mehr als 2.000 IE täglich einnimmst, solltest du diesen Wert ärztlich bestimmen lassen. Die von der EFSA festgelegte sichere Höchstmenge für Erwachsene liegt bei 100 µg (4.000 IE) pro Tag.

Mehr Hintergrund findest du in unserem ausführlichen Vitamin-D-Ratgeber sowie in der Studienübersicht zu Vitamin D. Passende Präparate: Vitamin D Kapseln und Vitamin D3 Tropfen.

Häufige Fragen zu Vitamin D

Wie viel Vitamin D pro Tag ist sinnvoll?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Schätzwert 20 µg (800 IE) pro Tag, wenn der Körper kein eigenes Vitamin D bildet – also vor allem von Oktober bis März. Je nach Hauttyp, Alter, Gewicht und Sonnenexposition kann der individuelle Bedarf höher liegen. Eine verlässliche Aussage liefert nur ein 25(OH)D-Bluttest beim Arzt.

Kann man Vitamin D überdosieren?

Ja. Da Vitamin D fettlöslich ist, reichert es sich im Körper an. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt 100 µg (4.000 IE) pro Tag als sichere Höchstmenge für Erwachsene. Dauerhaft höhere Dosen können zu erhöhten Calciumspiegeln führen und sollten nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.

Warum ist Vitamin D im Winter so wichtig?

Von etwa Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland zu tief, damit die Haut nennenswert Vitamin D bilden kann – unabhängig davon, wie viel Zeit man draußen verbringt. Der Körper lebt dann von seinen Speichern aus dem Sommer. Sind diese leer, sinkt der Spiegel über den Winter deutlich ab.

Wie kann ich meinen Vitamin-D-Spiegel testen lassen?

Der relevante Laborwert ist 25-Hydroxy-Vitamin-D (25(OH)D) im Blutserum. Den Test führt jede Hausarztpraxis durch; daneben gibt es Selbsttests für zu Hause. Werte unter 30 nmol/l gelten als Mangel, 50 nmol/l und mehr als ausreichende Versorgung.

Sollte man Vitamin D zusammen mit Vitamin K2 einnehmen?

Vitamin D verbessert die Calciumaufnahme, Vitamin K2 trägt dazu bei, dass Calcium in die Knochen eingebaut wird. Viele Präparate kombinieren beide Vitamine. Ein zwingender Nachweis, dass die Kombination nötig ist, fehlt bislang – bei höheren Vitamin-D-Dosen gilt sie aber als sinnvolle Ergänzung.