Vitamin D: Wirkung, Mangel erkennen und richtig einnehmen

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein: Der Körper kann es mit Hilfe von Sonnenlicht selbst bilden. Genau das ist in Deutschland von Oktober bis März kaum möglich - entsprechend verbreitet ist eine unzureichende Versorgung. Dieser Ratgeber erklärt, wofür Vitamin D wichtig ist, wer ein erhöhtes Mangelrisiko hat und worauf es bei der Einnahme ankommt.

Wofür braucht der Körper Vitamin D?

Vitamin D ist streng genommen ein Hormon-Vorläufer und an vielen Prozessen beteiligt. Wissenschaftlich gut belegt und von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) anerkannt sind unter anderem diese Funktionen:

Knochen und Zähne: Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme von Calcium und Phosphor bei und unterstützt so die Erhaltung normaler Knochen und Zähne.

Muskelfunktion: Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei - relevant vor allem für ältere Menschen, bei denen ein Mangel mit erhöhter Sturzneigung in Verbindung gebracht wird.

Immunsystem: Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Mehr zum Thema Abwehrkräfte findest du in unserer Kategorie Immunsystem.

Wie entsteht ein Vitamin-D-Mangel?

Über die Ernährung lassen sich nur etwa 2 bis 4 Mikrogramm pro Tag aufnehmen - nennenswerte Mengen stecken fast nur in fettem Seefisch wie Hering oder Lachs. Der Großteil muss über die körpereigene Bildung in der Haut gedeckt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) setzt den Schätzwert bei fehlender Eigensynthese auf 20 Mikrogramm (800 I.E.) pro Tag an.

Ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Versorgung haben:

Menschen, die sich selten im Freien aufhalten - etwa Büroangestellte oder pflegebedürftige Personen.

Ältere Menschen, da die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Bildung mit dem Alter deutlich abnimmt.

Menschen mit dunklerer Haut, deren höherer Melaningehalt die UV-abhängige Bildung verlangsamt.

Alle im Winterhalbjahr: Zwischen Oktober und März reicht die Sonneneinstrahlung in Deutschland für eine nennenswerte Eigensynthese nicht aus.

Mangel erkennen

Ein Vitamin-D-Mangel entwickelt sich schleichend und macht sich oft unspezifisch bemerkbar, etwa durch Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Muskelschwäche oder gedrückte Stimmung in den Wintermonaten. Gewissheit gibt nur eine Blutuntersuchung des 25-OH-Vitamin-D-Spiegels beim Arzt.

Vitamin D richtig einnehmen

Wer einen Mangel ausgleichen oder im Winter vorbeugen möchte, sollte ein paar Punkte beachten:

Mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen: Vitamin D ist fettlöslich und wird zusammen mit etwas Nahrungsfett deutlich besser aufgenommen. Praktisch sind Vitamin-D3-Tropfen auf Ölbasis, bei denen das Fett bereits enthalten ist.

Regelmäßigkeit vor Höchstdosis: Eine tägliche oder wöchentliche moderate Dosis ist gleichmäßiger wirksam als seltene Megadosen.

Kombination mit Vitamin K2: Viele Anwender kombinieren Vitamin D3 mit Vitamin K2, das zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt.

Obergrenzen respektieren: Die EFSA nennt für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 100 Mikrogramm (4.000 I.E.) pro Tag. Dauerhaft höhere Dosen gehören in ärztliche Begleitung.

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr - Vitamin D.

2. Robert Koch-Institut: Antworten auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D.

3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Vitamin D - Fact Sheet for Health Professionals.

4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D (EFSA Journal 2012).