Granatapfel: Nährstoffe, Polyphenole und Wirkung
Der Granatapfel gilt seit der Antike als Symbol für Vitalität - und ist heute Gegenstand ernsthafter Forschung. Verantwortlich für das Interesse der Wissenschaft sind seine Polyphenole, allen voran die Punicalagine, die zu den stärksten bekannten Antioxidantien aus Pflanzen zählen. Was steckt in der Frucht, und was zeigen die Studien?
Was macht den Granatapfel besonders?
Granatapfelkerne und -saft liefern Vitamin C, Kalium, Folat und Ballaststoffe. Das eigentliche Alleinstellungsmerkmal sind aber die sekundären Pflanzenstoffe: Punicalagine aus der Schale und dem Saft sowie Ellagsäure, die im Darm zu sogenannten Urolithinen verstoffwechselt wird. Diese Verbindungen zeigen in Labor- und ersten Humanstudien ausgeprägte antioxidative Eigenschaften - sie können Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale schützen helfen.
Die antioxidative Kapazität von Granatapfelsaft liegt in Labormessungen etwa dreimal so hoch wie die von grünem Tee oder Rotwein - hauptsächlich wegen der Punicalagine, die in kaum einer anderen Frucht vorkommen.
Granatapfel und Herz-Kreislauf-Gesundheit
Der größte Teil der Humanforschung betrifft Herz und Gefäße. Kleinere randomisierte Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiger Granatapfelsaft-Konsum den systolischen Blutdruck moderat senken und die Oxidation von LDL-Cholesterin verringern kann - ein Prozess, der an der Entstehung von Gefäßablagerungen beteiligt ist. Die Studien sind allerdings klein, teils industriefinanziert, und größere Bestätigungsstudien fehlen. Von Heilversprechen sollte man sich daher fernhalten.
Eine Meta-Analyse von Sahebkar und Kollegen (Pharmacological Research, 2017) über acht randomisierte Studien fand unter Granatapfelsaft eine durchschnittliche Senkung des systolischen Blutdrucks um rund 5 mmHg.
Weitere Forschungsfelder
Untersucht werden außerdem Effekte auf Gelenkbeschwerden, sportliche Regeneration und den Alterungsprozess der Zellen - hier ist die Evidenz aber noch früh. Spannend ist die Forschung zu Urolithin A, einem Granatapfel-Stoffwechselprodukt, das in ersten Studien die Funktion der Mitochondrien, also der Kraftwerke unserer Zellen, unterstützen könnte. Wer sich für Zellschutz interessiert, findet passende Produkte in der Kategorie Zellschutz & Anti-Aging.
Frucht, Saft oder Extrakt?
Frische Kerne liefern neben Polyphenolen auch Ballaststoffe und sind die natürlichste Variante.
Direktsaft sollte 100 Prozent Frucht ohne Zuckerzusatz enthalten - muttersaftqualität ist hier das Stichwort.
Extrakte wie ein Granatapfel-Elixier bieten Punicalagine in konzentrierter, standardisierter Form - praktisch für alle, denen das tägliche Entkernen zu aufwendig ist.
Granatapfel entkernen ohne rote Spritzer: Die Frucht halbieren, mit der Schnittfläche nach unten über eine Schüssel halten und mit einem Kochlöffel kräftig auf die Schale klopfen - die Kerne fallen fast von selbst heraus.
Granatapfelsaft kann - ähnlich wie Grapefruit - den Abbau bestimmter Medikamente beeinflussen, darunter einige Blutdruck- und Cholesterinsenker. Wer dauerhaft Medikamente einnimmt, sollte größere Mengen mit dem Arzt oder Apotheker abstimmen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Der Granatapfel verdankt seinen Ruf vor allem den Punicalaginen - Antioxidantien, die es in dieser Konzentration in kaum einer anderen Frucht gibt. Hinweise auf günstige Herz-Kreislauf-Effekte sind vorhanden, aber noch nicht abschließend belegt. Als Bestandteil einer bunten, pflanzenreichen Ernährung ist die Frucht in jedem Fall ein Gewinn.
Quellen
1. Sahebkar A et al.: Effects of pomegranate juice on blood pressure - a systematic review and meta-analysis. Pharmacological Research, 2017.
2. Aviram M et al.: Pomegranate juice consumption and oxidative stress - Studien der Technion-Arbeitsgruppe, u. a. Clinical Nutrition, 2004.
3. U.S. Department of Agriculture (USDA): FoodData Central - Pomegranates, raw.