Omega-3-Fettsäuren: EPA, DHA und was Algenöl kann
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den am intensivsten erforschten Nährstoffen überhaupt. Doch Omega-3 ist nicht gleich Omega-3: Zwischen der Pflanzenfettsäure ALA und den marinen Fettsäuren EPA und DHA liegen Welten. Dieser Ratgeber bringt Ordnung in die Begriffe und erklärt, wie du deinen Bedarf deckst - auch ohne Fisch.
ALA, EPA, DHA: Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren
Alpha-Linolensäure (ALA) steckt in Leinöl, Walnüssen, Chia- und Hanfsamen. Sie ist essenziell, der Körper kann sie aber nur zu einem kleinen Teil - Schätzungen liegen bei unter 10 Prozent - in EPA und weiter in DHA umwandeln.
Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) kommen in fettem Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele vor - und in Mikroalgen, der ursprünglichen Quelle, aus der auch die Fische ihr Omega-3 beziehen.
Was ist wissenschaftlich belegt?
Die EFSA hat folgende Aussagen offiziell anerkannt:
EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei - ab einer täglichen Zufuhr von 250 Milligramm.
DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei - ebenfalls ab 250 Milligramm DHA pro Tag.
DHA trägt bei Schwangeren zur normalen Entwicklung von Gehirn und Augen des Kindes bei - weshalb Fachgesellschaften Schwangeren eine zusätzliche DHA-Zufuhr empfehlen.
Darüber hinaus wird intensiv zu Blutfetten, Blutdruck und Entzündungsprozessen geforscht; hochdosiertes EPA/DHA kann erhöhte Triglyceridwerte senken - das gehört aber in ärztliche Begleitung.
Der Omega-3-Index misst den EPA- und DHA-Anteil in den roten Blutkörperchen. Werte über 8 Prozent gelten in der Forschung als günstig - viele Menschen in Deutschland liegen ohne fischreiche Ernährung deutlich darunter.
So deckst du deinen Bedarf
Mit Fisch: Die DGE empfiehlt ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, davon eine mit fettem Seefisch. Wer das schafft, nimmt im Schnitt genug EPA und DHA auf.
Pflanzlich mit ALA: Täglich ein Esslöffel Leinöl oder eine Handvoll Walnüsse liefert reichlich ALA - wegen der niedrigen Umwandlungsrate ersetzt das die marinen Fettsäuren aber nur begrenzt.
Mit Algenöl: Öl aus Mikroalgen liefert EPA und DHA direkt - ohne Fisch, ohne Fischgeschmack und ohne Belastung der Meere. Für Veganer ist veganes Algenöl die einzige praktikable EPA/DHA-Quelle. Weitere Produkte für Herz und Gefäße findest du in der Kategorie Herz & Kreislauf.
Omega-3-Präparate immer zu einer Mahlzeit mit etwas Fett einnehmen - das verbessert die Aufnahme deutlich. Auf Qualität achten: Ein niedriger TOTOX-Wert zeigt an, dass das Öl frisch und nicht oxidiert ist.
Hochdosierte Omega-3-Präparate (ab etwa 1 Gramm EPA/DHA täglich) können die Blutgerinnung beeinflussen. Wer gerinnungshemmende Medikamente einnimmt oder vor einer Operation steht, sollte die Einnahme ärztlich abklären. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Entscheidend sind die marinen Fettsäuren EPA und DHA: Sie unterstützen Herz, Gehirn und Sehkraft. Wer selten fetten Seefisch isst, kann seine Versorgung mit Fischöl- oder veganem Algenöl sichern - in moderater Dosierung und guter Qualität.
Quellen
1. EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats; EU-Register zugelassener Health Claims (VO (EU) Nr. 432/2012).
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte - Fett, essenzielle Fettsäuren; DGE-Position zu Fischverzehr.
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids - Fact Sheet for Health Professionals.
4. Harris WS, von Schacky C: The Omega-3 Index - a new risk factor for death from coronary heart disease? Preventive Medicine, 2004.