Zink: Wirkung, Tagesbedarf und die beste Zinkverbindung
Zink ist nach Eisen das zweithäufigste Spurenelement im Körper und Bestandteil von über 300 Enzymen. Da der Körper Zink kaum speichern kann, ist er auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen. Hier erfährst du, wofür Zink wichtig ist, wie viel du brauchst und worauf es bei Zinkpräparaten ankommt.
Wofür braucht der Körper Zink?
Für Zink hat die EFSA eine ganze Reihe gesundheitsbezogener Aussagen anerkannt. Zink trägt unter anderem bei:
zu einer normalen Funktion des Immunsystems,
zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel,
zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress,
zu einer normalen DNA-Synthese und Zellteilung - wichtig für alle Gewebe, die sich schnell erneuern,
zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut - mehr dazu in unserem Artikel über natürliche Wege, den Testosteronspiegel zu unterstützen.
Zink und Erkältungen: Was sagt die Forschung?
Zink-Lutschtabletten gehören zu den wenigen Hausmitteln mit ernstzunehmender Studienlage: Mehrere Meta-Analysen deuten darauf hin, dass hochdosierte Zink-Lutschtabletten die Dauer einer Erkältung verkürzen können - allerdings nur, wenn sie innerhalb von 24 Stunden nach den ersten Symptomen begonnen werden. Die Studienqualität ist gemischt, ein Allheilmittel ist Zink nicht.
Wie viel Zink brauchst du?
Die DGE staffelt die Empfehlung nach der Phytatzufuhr, denn Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten hemmt die Zinkaufnahme: Männer 11 bis 16 Milligramm, Frauen 7 bis 10 Milligramm pro Tag. Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt, liegt am oberen Ende des Bedarfs - und nimmt gleichzeitig weniger auf.
Ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung haben Veganer und Vegetarier, Sportler (Zinkverlust über den Schweiß), ältere Menschen sowie Personen mit chronischen Darmerkrankungen.
Austern sind mit Abstand die zinkreichste natürliche Quelle - schon eine einzige Auster kann den Tagesbedarf decken. Alltagstauglicher sind Rindfleisch, Käse, Kürbiskerne, Haferflocken und Linsen.
Welche Zinkverbindung ist die beste?
Wie bei Magnesium entscheidet die Verbindung über die Aufnahme:
Zinkpicolinat ist an Picolinsäure gebunden - die Form, die der Körper auch natürlicherweise zur Zinkaufnahme nutzt. Studien deuten auf eine besonders gute Bioverfügbarkeit hin, etwa als Zink-Picolinat in Kapseln.
Zinkbisglycinat und Zinkcitrat sind ebenfalls gut verfügbar und magenfreundlich.
Zinkoxid ist günstig, wird aber deutlich schlechter aufgenommen.
Nimm Zink nicht auf nüchternen Magen ein - das kann Übelkeit auslösen. Ideal ist die Einnahme zu einer leichten Mahlzeit, zeitlich getrennt von Kaffee, Vollkornprodukten und Eisen- oder Calciumpräparaten.
Mehr ist bei Zink nicht besser: Die EFSA nennt 25 Milligramm pro Tag als tolerierbare Obergrenze für die Gesamtzufuhr. Eine dauerhafte Überdosierung kann die Kupferaufnahme stören und das Immunsystem schwächen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Zink ist ein Schlüssel-Spurenelement für Immunsystem, Haut und Hormonhaushalt. Mischköstler decken den Bedarf meist über Fleisch, Käse und Saaten; pflanzlich orientierte Menschen und Sportler sollten ihre Zufuhr im Blick behalten. Bei Präparaten lohnt der Griff zu gut bioverfügbaren Formen wie Picolinat - in moderater Dosierung.
Quellen
1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr - Zink (überarbeitet 2019).
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Zinc - Fact Sheet for Health Professionals.
3. Hemilä H: Zinc lozenges and the common cold - a meta-analysis. JRSM Open, 2017.
4. EU-Register zugelassener Health Claims, Verordnung (EU) Nr. 432/2012.