Magnesium: Wirkung, Mangel erkennen und welche Form die richtige ist
Magnesium ist an mehr als 300 Stoffwechselprozessen beteiligt - von der Muskelarbeit über das Nervensystem bis zur Energieproduktion. Trotzdem erreichen viele Menschen die empfohlene Zufuhr nicht. Dieser Ratgeber erklärt, woran du eine Unterversorgung erkennst, welche Lebensmittel viel Magnesium liefern und worin sich Magnesiumcitrat, -oxid und -bisglycinat unterscheiden.
Wofür braucht der Körper Magnesium?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Magnesium gleich mehrere Funktionen offiziell anerkannt. Magnesium trägt unter anderem bei:
zu einer normalen Muskelfunktion - einschließlich des Herzmuskels,
zu einer normalen Funktion des Nervensystems und der normalen psychischen Funktion,
zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung,
zum Elektrolytgleichgewicht sowie zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne - rund 60 Prozent des Körpermagnesiums sind im Skelett gespeichert.
Wie viel Magnesium brauchst du?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr 350 Milligramm pro Tag für Männer und 300 Milligramm für Frauen an. Ein erhöhter Bedarf kann unter anderem bei Sportlern entstehen, die über den Schweiß vermehrt Mineralstoffe verlieren.
Mangel erkennen: Wer ist gefährdet?
Typische Hinweise auf eine unzureichende Magnesiumversorgung sind nächtliche Wadenkrämpfe, Muskelzucken (etwa am Augenlid), Verspannungen und schnellere Ermüdung. Diese Anzeichen sind allerdings unspezifisch - Gewissheit gibt nur eine ärztliche Abklärung.
Ein erhöhtes Risiko haben vor allem:
Sportler und körperlich hart Arbeitende durch Verluste über den Schweiß.
Menschen mit Dauerstress, da Stresshormone die Magnesiumausscheidung erhöhen.
Menschen mit Diabetes, weil über die Niere vermehrt Magnesium verloren geht.
Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen - etwa Säureblocker (PPI) oder entwässernde Mittel.
Laut Nationaler Verzehrsstudie II erreichen rund 26 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen in Deutschland die empfohlene Magnesiumzufuhr nicht.
Die besten Magnesium-Lieferanten
Spitzenreiter sind Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln und Cashews, gefolgt von Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten und dunkler Schokolade. Auch magnesiumreiches Mineralwasser (über 100 mg pro Liter) trägt spürbar zur Versorgung bei.
Citrat, Oxid oder Bisglycinat: Welche Form ist die richtige?
Magnesium ist nicht gleich Magnesium - die Verbindung entscheidet über Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit:
Magnesiumcitrat ist gut wasserlöslich und gilt als schnell verfügbar - eine bewährte Standardform, etwa als Magnesiumcitrat in Kapseln.
Magnesiumbisglycinat ist an die Aminosäure Glycin gebunden, sehr magenfreundlich und auch für empfindliche Personen geeignet.
Magnesiumoxid enthält zwar viel elementares Magnesium, wird aber schlechter aufgenommen und wirkt in höherer Dosis abführend.
Wer zusätzlich auf seine Calciumversorgung achten möchte, findet beide Mineralstoffe kombiniert in einem Calcium-Magnesium-Komplex.
Verteile höhere Magnesium-Dosen auf zwei Portionen über den Tag - das verbessert die Aufnahme und beugt Verdauungsbeschwerden vor. Viele nehmen Magnesium gerne abends ein.
Die EFSA empfiehlt, aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht mehr als 250 Milligramm Magnesium pro Tag zusätzlich zur normalen Ernährung aufzunehmen. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten Magnesiumpräparate nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Übrigens: Magnesium und Vitamin D arbeiten im Stoffwechsel eng zusammen - die Enzyme, die Vitamin D in seine aktive Form umwandeln, sind magnesiumabhängig. Mehr dazu in unserem Vitamin-D-Ratgeber.
Magnesium ist ein Schlüsselmineral für Muskeln, Nerven und Energie. Wer regelmäßig Nüsse, Vollkorn und Hülsenfrüchte isst, ist meist gut versorgt - bei Sport, Stress oder einseitiger Ernährung kann ein gut bioverfügbares Präparat wie Citrat oder Bisglycinat sinnvoll sein.
Quellen
1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr - Magnesium (überarbeitet 2021).
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Magnesium - Fact Sheet for Health Professionals.
3. EFSA: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium; EU-Register zugelassener Health Claims (VO (EU) Nr. 432/2012).
4. Max Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2.